Este artículo explorará en detalle los diferentes tipos de vitaminas B, sus funciones bioquímicas, la evidencia científica sobre sus beneficios en salud y su papel en la prevención de patologías.

¿Qué son las vitaminas del complejo B?

Las vitaminas del complejo B representan un grupo de micronutrientes hidrosolubles esenciales para el metabolismo energético, la función neurológica, la síntesis de ADN y la regulación de procesos celulares fundamentales. A diferencia de las vitaminas liposolubles, las del grupo B no se almacenan en cantidades significativas en el organismo, lo que hace necesario un aporte regular a través de la dieta o suplementación.

Su deficiencia, incluso en grados subclínicos, se asocia con alteraciones metabólicas, neurológicas, cardiovasculares y cognitivas. Por otro lado, una ingesta adecuada ha demostrado contribuir a la prevención de enfermedades crónicas y a la mejora del rendimiento físico y mental.

El complejo B incluye ocho vitaminas diferentes, cada una con funciones específicas pero interrelacionadas:

• B1 (tiamina)

• B2 (riboflavina)

• B3 (niacina)

• B5 (ácido pantoténico)

• B6 (piridoxina)

• B7 (biotina)

• B9 (ácido fólico)

• B12 (cobalamina)

Estas vitaminas actúan principalmente como coenzimas en reacciones bioquímicas esenciales, facilitando el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas. Además, participan en procesos de metilación, síntesis de neurotransmisores, producción de glóbulos rojos y mantenimiento de la salud cardiovascular.

FUNCIONES BIOQUÍMICAS

1. METABOLISMO ENERGÉTICO

Las vitaminas B son indispensables en el ciclo de Krebs y en la fosforilación oxidativa.

• La tiamina (B1) es coenzima del complejo piruvato deshidrogenasa, clave para la conversión de glucosa en energía.

• La riboflavina (B2) y la niacina (B3) forman parte de las coenzimas FAD y NAD/NADP, fundamentales en reacciones de óxido-reducción.

• El ácido pantoténico (B5) es precursor de la coenzima A, vital para el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos.

Un déficit de estas vitaminas afecta directamente la producción de ATP y se asocia con fatiga, debilidad muscular y alteraciones metabólicas.

2. SISTEMA NERVIOSO

• La piridoxina (B6) participa en la síntesis de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA.

• El ácido fólico (B9) y la cobalamina (B12) son esenciales para la síntesis de mielina y el metabolismo de homocisteína.

Estudios han demostrado que bajos niveles de B6, B9 y B12 aumentan el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer (Smith & Refsum, 2016).

3. SÍNTESIS DE ADN Y REGULACIÓN EPIGENÉTICA

El folato y la B12 son cofactores en la síntesis de nucleótidos y en la metilación del ADN. Estos procesos no solo determinan la replicación celular, sino también la regulación epigenética de genes asociados con enfermedades crónicas (Shane & Stover, 2020).

• Prevención de enfermedades cardiovasculares

La hiperhomocisteinemia es un factor de riesgo para la aterosclerosis y eventos cardiovasculares. La suplementación con ácido fólico, B6 y B12 ha mostrado reducir los niveles de homocisteína en plasma (Homocysteine Lowering Trialists’ Collaboration, 2010).

Aunque los resultados sobre la reducción de eventos cardiovasculares han sido mixtos, existe consenso en que la corrección de la deficiencia es beneficiosa para la salud endotelial.

• Salud neurológica y prevención del deterioro cognitivo

Un ensayo clínico publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences demostró que la suplementación con B6, B9 y B12 durante dos años ralentizó la atrofia cerebral en pacientes con deterioro cognitivo leve (Smith et al., 2010).

Esto refuerza la importancia de mantener niveles adecuados de estas vitaminas como estrategia preventiva frente a enfermedades neurodegenerativas.

• Embarazo y desarrollo fetal

El ácido fólico es indispensable en la prevención de defectos del tubo neural. La OMS recomienda suplementación preconcepcional y durante el embarazo para reducir significativamente la incidencia de espina bífida y anencefalia (WHO, 2023).

Además, la B12 juega un rol sinérgico con el folato, y su deficiencia materna se asocia con bajo peso al nacer y alteraciones del neurodesarrollo.

• Rendimiento físico y metabolismo energético

Diversos estudios en deportistas han demostrado que una ingesta adecuada de vitaminas del complejo B optimiza el metabolismo energético, mejora la recuperación muscular y disminuye la fatiga (Woolf & Manore, 2006).

Si bien la suplementación no aumenta el rendimiento en individuos con niveles adecuados, puede ser determinante en quienes presentan déficit.

• Regulación del estado de ánimo y salud mental

La deficiencia de B6, B9 y B12 se ha asociado con depresión, ansiedad y trastornos del ánimo. Una revisión sistemática publicada en Nutrients concluyó que la suplementación con vitaminas del grupo B puede mejorar síntomas depresivos, especialmente en personas con bajos niveles basales (Young & Martin, 2020).

Deficiencias comunes y grupos de riesgo

Algunas poblaciones presentan mayor riesgo de deficiencia:

• Adultos mayores: la absorción de B12 disminuye con la edad debido a menor producción de ácido gástrico.

• Mujeres embarazadas: mayores requerimientos de ácido fólico y B12.

• Personas con dietas restrictivas: vegetarianos y veganos, por la ausencia de B12 en alimentos de origen vegetal.

• Pacientes con enfermedades gastrointestinales: como enfermedad celíaca, Crohn o cirugía bariátrica.

• Personas con consumo elevado de alcohol: ya que interfiere con la absorción y metabolismo de varias vitaminas B.

Vitaminas B en formas metiladas: ¿qué son y cuándo son mejores?

En los últimos años, se ha popularizado la suplementación con formas metiladas de vitaminas del complejo B. Estas son moléculas activas que ya se encuentran “listas” para participar en las rutas metabólicas, evitando los pasos enzimáticos necesarios para convertir sus precursores.

Ejemplos de formas metiladas

• • Metilcobalamina (B12) → forma activa de la vitamina B12.

• 5-Metiltetrahidrofolato (5-MTHF, B9) → forma activa del folato, lista para participar en reacciones de metilación.

• Piridoxal-5-fosfato (P5P, B6) → forma activa de la piridoxina.

• Riboflavina-5-fosfato (FMN, B2) → coenzima activa de la riboflavina.

Ventajas de las formas metiladas

1. Mayor biodisponibilidad en personas con polimorfismos genéticos (MTHFR, COMT):
   Algunas variantes genéticas reducen la capacidad de convertir ácido fólico en 5-MTHF o cianocobalamina en metilcobalamina. En estos casos, el uso de formas metiladas asegura la disponibilidad directa para las reacciones bioquímicas.

2. Mejor tolerancia en casos de déficit enzimático:
   Personas con alteraciones hepáticas o renales pueden beneficiarse, ya que la conversión metabólica puede estar comprometida.

3. Participación directa en la metilación:
   Procesos como la detoxificación hepática, síntesis de neurotransmisores y regulación epigenética dependen directamente de grupos metilo. El aporte de vitaminas ya metiladas optimiza estas vías.

Posibles inconvenientes

• No siempre son necesarias:
  En individuos sanos, con metabolismo funcional y sin polimorfismos genéticos relevantes, las formas no metiladas (ej. ácido fólico o cianocobalamina) suelen ser suficientes, ya que el cuerpo puede transformarlas sin problemas.

• Mayor coste económico:
  Los suplementos en formas metiladas suelen tener un precio significativamente superior, lo que no siempre está justificado si no existe deficiencia o alteración metabólica.

• Sobreactivación en individuos sensibles:
  En algunas personas, dosis altas de formas metiladas pueden generar síntomas como ansiedad, nerviosismo o insomnio, probablemente por un exceso de actividad en las rutas de metilación.

Cuándo preferir las formas metiladas

• Personas con mutaciones en el gen MTHFR, que limitan la conversión de ácido fólico en 5-MTHF.

• Pacientes con déficit comprobado de B12, especialmente aquellos con problemas gastrointestinales que afectan la absorción.

• Situaciones de alto estrés oxidativo o inflamación crónica, donde las rutas de metilación están comprometidas.

• Casos de enfermedades neurodegenerativas o deterioro cognitivo, donde la metilación juega un papel clave.

Estrategias de prevención y recomendaciones de ingesta

Las ingestas diarias recomendadas (RDA) varían según la edad, sexo y estado fisiológico. A modo de ejemplo, la RDA para adultos incluye:

• B1: 1,1–1,2 mg

• B2: 1,1–1,3 mg

• B3: 14–16 mg

• B5: 5 mg

• B6: 1,3–1,7 mg

• B7: 30 µg

• B9: 400 µg

• B12: 2,4 µg

La dieta balanceada (cereales integrales, carnes, pescados, huevos, legumbres y vegetales de hoja verde) suele cubrir los requerimientos. Sin embargo, en situaciones de riesgo o déficit comprobado, la suplementación puede ser necesaria.

Conclusión

Las vitaminas del complejo B son pilares fundamentales de la bioquímica humana. Sus funciones abarcan desde la producción de energía hasta la regulación epigenética, pasando por la síntesis de neurotransmisores y el mantenimiento de la salud cardiovascular y neurológica.

La evidencia científica respalda su papel en la prevención de patologías como anemia megaloblástica, defectos del tubo neural, deterioro cognitivo y enfermedad cardiovascular.

Un enfoque preventivo que incluya educación nutricional, promoción de dietas ricas en vitaminas del complejo B y suplementación estratégica en poblaciones vulnerables resulta clave para optimizar la salud a largo plazo.

Referencias bibliográficas

• Homocysteine Lowering Trialists’ Collaboration. (2010). Lowering blood homocysteine with folic acid based supplements: meta-analysis of randomised trials. BMJ.

• Shane, B., & Stover, P. J. (2020). Folate and vitamin B12 metabolism: overview and interaction with riboflavin, vitamin B6, and polymorphisms. Food & Nutrition Bulletin.

• Smith, A. D., et al. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment. PNAS.

• Smith, A. D., & Refsum, H. (2016). Homocysteine, B vitamins, and cognitive impairment. Annual Review of Nutrition.

• WHO. (2023). Folic acid supplementation during pregnancy.

• Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Young, L. M., & Martin, A. (2020). B vitamins and mental health: a review. Nutrients.