Una forma de conocer nuestro estado de EPA y DHA
Cuando hablamos de omega-3, normalmente pensamos en pescado azul, suplementos o salud cardiovascular. Pero hay una pregunta que pocas veces nos hacemos: ¿sabemos realmente cuál es nuestro Omega-3 Index?
Consumir pescado, incluir alimentos ricos en omega-3 o tomar un suplemento nos aporta información sobre nuestra ingesta, pero no nos dice directamente cuál es nuestro estado de EPA y DHA.
El Omega-3 Index es un biomarcador que mide el porcentaje de EPA y DHA presente en los glóbulos rojos y nos permite conocer de forma objetiva nuestro estado de omega-3.
Se utiliza para conocer el estado de estos ácidos grasos y permite disponer de una medida objetiva que complementa la información que obtenemos simplemente preguntando por la alimentación.
Y esta diferencia es importante:
no es lo mismo saber cuánto omega-3 consumes que saber cuál es tu estado de omega-3.
¿Qué es exactamente el Omega-3 Index?
El Omega-3 Index expresa la cantidad de EPA + DHA como porcentaje del total de ácidos grasos presentes en los glóbulos rojos.
Por ejemplo, un resultado del 6 % significa que EPA y DHA representan conjuntamente aproximadamente el 6 % de los ácidos grasos analizados.
¿Por qué se utilizan los glóbulos rojos?
Porque la composición de sus membranas en EPA y DHA refleja el estado de estos ácidos grasos durante un periodo más prolongado que una medición puntual en sangre.
Por este motivo, el Omega-3 Index se ha propuesto como una medida relativamente estable del estado de EPA y DHA.
EPA y DHA: mucho más que una grasa saludable
EPA y DHA son ácidos grasos omega-3 de cadena larga con funciones biológicas diferentes.
EPA
El EPA (ácido eicosapentaenoico) participa en procesos relacionados con la señalización celular y la regulación de la respuesta inflamatoria.
DHA
El DHA (ácido docosahexaenoico) tiene una presencia especialmente importante en estructuras como el cerebro y la retina y forma parte de las membranas celulares.
Ambos pueden incorporarse a las membranas y actuar como precursores de diferentes mediadores lipídicos.
Por eso, cuando hablamos de omega-3, no deberíamos quedarnos únicamente con una pregunta:
“¿Cuántos miligramos tomo?”
También deberíamos preguntarnos:
“¿Cuál es mi estado real de EPA y DHA?”
Omega-3 y equilibrio oxidativo
Nuestro organismo produce constantemente moléculas oxidantes como consecuencia de procesos metabólicos normales.
Estas moléculas no son necesariamente perjudiciales. De hecho, participan en diferentes funciones fisiológicas.
El problema aparece cuando se produce un desequilibrio entre la generación de especies reactivas y la capacidad del organismo para mantenerlas bajo control.
A esto lo conocemos como estrés oxidativo.
El organismo dispone de diferentes sistemas de defensa antioxidante, entre ellos enzimas como la glutatión peroxidasa, la superóxido dismutasa y la catalasa.
¿Y qué relación tiene esto con el omega-3?
EPA y DHA no son antioxidantes clásicos, como la vitamina C o la vitamina E. Sin embargo, se ha estudiado su capacidad para influir en diferentes mecanismos relacionados con el equilibrio oxidativo.
Una revisión sistemática y metaanálisis que incluyó 39 ensayos clínicos y 2.875 participantes encontró que la suplementación con omega-3 aumentaba la capacidad antioxidante total y la actividad de glutatión peroxidasa, además de reducir el malondialdehído (MDA), un marcador de peroxidación lipídica. Sin embargo, no todos los marcadores antioxidantes mostraron cambios significativos.
Por eso, científicamente es más correcto hablar de modulación del equilibrio oxidativo y de las defensas antioxidantes que afirmar simplemente que “el omega-3 es un antioxidante”.
¿Por qué puede ser interesante conocer nuestro Omega-3 Index?
Porque la ingesta y el estado de omega-3 no son exactamente lo mismo.
La cantidad de EPA y DHA que encontramos en los glóbulos rojos depende de diferentes factores, entre ellos la alimentación, el consumo de suplementos y el metabolismo individual.
Por tanto, dos personas con hábitos aparentemente similares pueden presentar valores diferentes.
Esto convierte al Omega-3 Index en una herramienta interesante para pasar de una recomendación general a una valoración más individualizada.
Omega-3 Index y salud cardiovascular
El Omega-3 Index se ha estudiado especialmente en el contexto de la salud cardiovascular.
En diferentes estudios observacionales, valores más elevados de EPA y DHA en los glóbulos rojos se han asociado con un menor riesgo de determinados eventos cardiovasculares y de mortalidad cardiovascular.
En un análisis de 10 estudios de cohortes, un aumento del Omega-3 Index se relacionó con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria. Los autores propusieron valores inferiores al 4 % y superiores al 8 % como referencias de interés para futuras investigaciones. PubMed
Sin embargo, es importante hacer una distinción:
una asociación no demuestra que modificar el Omega-3 Index produzca por sí mismo una reducción del riesgo.
De hecho, los ensayos clínicos con suplementación de EPA y DHA han mostrado resultados diferentes dependiendo de la población, dosis, formulación y contexto clínico. PubMed
Por eso, el Omega-3 Index debe entenderse como un biomarcador, no como un diagnóstico aislado.
¿Qué valores podemos encontrar?
En la literatura científica se han utilizado diferentes rangos para interpretar el Omega-3 Index.
De forma orientativa, uno de los esquemas más utilizados es:
<4 % → nivel bajo
4–8 % → nivel intermedio
>8 % → nivel asociado a un perfil más favorable en determinados estudios
Algunos investigadores han propuesto objetivos situados aproximadamente entre el 8 y el 11 %, pero estos valores no deben interpretarse como un “nivel óptimo universal” aplicable a todas las personas.
El resultado debe interpretarse teniendo en cuenta el método analítico y el contexto de cada persona.
¿Significa esto que todo el mundo debería tomar omega-3?
El objetivo del Omega-3 Index no debería ser encontrar una justificación para recomendar automáticamente un suplemento.
Al contrario.
La medición nos permite conocer nuestro punto de partida y valorar si una determinada estrategia tiene sentido.
Una persona puede presentar un buen estado de omega-3 gracias a su alimentación.
Otra puede presentar un índice bajo debido a una ingesta reducida de EPA y DHA.
Y otra puede estar tomando un suplemento y querer comprobar si realmente está modificando su estado.
Por eso, antes de intervenir, podemos medir.
¿Y si ya tomo omega-3?
Aquí aparece otra aplicación interesante.
Si una persona empieza a tomar un suplemento de EPA y DHA, podemos saber cuánto está consumiendo.
Pero conocer la dosis no nos dice necesariamente cuál ha sido su respuesta individual.
Medir el Omega-3 Index permite comparar el estado inicial con el resultado posterior y comprobar si se ha producido un cambio.
Esto nos permite pasar de:
“Toma omega-3 porque es bueno.”
a:
“Conozcamos tu estado, decidamos si tiene sentido intervenir y comprobemos posteriormente el resultado.”
¿Quién puede beneficiarse de conocer su Omega-3 Index?
No existe un único perfil para el que esta prueba tenga sentido.
Puede ser especialmente interesante para personas que:
- consumen poco pescado azul;
- siguen una alimentación vegetariana o vegana;
- utilizan suplementos de omega-3;
- quieren conocer objetivamente su estado de EPA y DHA;
- buscan personalizar su estrategia nutricional;
- realizan ejercicio y quieren controlar diferentes aspectos de su estado nutricional;
- quieren disponer de un punto de partida antes de realizar una intervención nutricional.
En el caso de personas físicamente activas, los omega-3 también se han estudiado en relación con inflamación, recuperación y daño muscular inducido por el ejercicio, aunque los resultados disponibles son heterogéneos y no permiten afirmar que la suplementación mejore el rendimiento de cualquier deportista.
Medir antes de intervenir
En nutrición y suplementación es fácil caer en una lógica sencilla:
“Esto es bueno → entonces debería tomarlo.”
Pero nuestro organismo es mucho más complejo.
La pregunta más interesante no es:
“¿Cuánto omega-3 debería tomar?”
Sino:
“¿Cuál es mi situación actual?”
Y aquí es donde encaja nuestra forma de trabajar en Lift4Life:
1. MEDIR
Conocer nuestro Omega-3 Index.
2. INTERPRETAR
Poner el resultado en contexto con alimentación, estilo de vida y objetivos.
3. INTERVENIR
Modificar la alimentación y/o valorar suplementación cuando tenga sentido.
4. REEVALUAR
Comprobar qué ha ocurrido después.
Omega-3 Index en Lift4Life
En Lift4Life disponemos del OmegaQuant Omega-3 Index Complete Test, que permite conocer el estado de EPA y DHA mediante el análisis de una muestra de sangre seca.
El objetivo no es simplemente obtener un número.
Es utilizar esa información para responder a preguntas más importantes:
¿Cuál es mi estado actual de EPA y DHA?
¿Cómo encaja con mi alimentación?
¿Tiene sentido intervenir?
¿Qué ocurre después de la intervención?
De esta manera, podemos convertir la suplementación en un proceso más objetivo, individualizado y medible.
Referencias científicas
- Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine. 2004;39(1):212-220. doi:10.1016/j.ypmed.2004.02.030. PubMed
- Harris WS. The Omega-3 Index: clinical utility for therapeutic intervention. Current Cardiology Reports. 2010;12:503-508. doi:10.1007/s11886-010-0141-6. PubMed
- Harris WS, Del Gobbo L, Tintle NL. The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studies. Atherosclerosis. 2017;262:51-54. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. PubMed
- Harris WS, Tintle NL, Etherton MR, Vasan RS. Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study. Journal of Clinical Lipidology. 2018;12(3):718-727.e6. PubMed
- Heshmati J, et al. Omega-3 fatty acids supplementation and oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Pharmacological Research. 2019;149:104462. doi:10.1016/j.phrs.2019.104462. PubMed
- von Schacky C. Omega-3 index and cardiovascular health. Nutrients. 2014;6(2):799-814. doi:10.3390/nu6020799. PubMed
- Innes JK, Calder PC. The differential effects of EPA and DHA on cardiometabolic risk factors: a systematic review. International Journal of Molecular Sciences. 2018;19(2):532. PubMed
Realizado por: Álvaro Gallego (preparador físico en Lift4Life)