Qué es el RPE y cómo usarlo para entrenar con inteligencia

Frase clave: RPE entrenamiento

El RPE (Rate of Perceived Exertion), o Escala de Esfuerzo Percibido, es una herramienta práctica que permite medir la intensidad del entrenamiento basándose en cómo se siente el esfuerzo, sin necesidad de depender exclusivamente de porcentajes de carga o repeticiones preestablecidas. Popularizado por el investigador sueco Gunnar Borg, el RPE se ha convertido en una referencia en el mundo del entrenamiento, tanto para principiantes como para atletas avanzados.

¿Cómo funciona?

Existen diferentes escalas, pero la más común en el entorno del entrenamiento de fuerza es la escala de 1 a 10:

  • RPE 1-4: Esfuerzo ligero. Ideal para calentamientos, movilidad o entrenamientos de recuperación.
  • RPE 5-6: Moderado. Usado en entrenamientos de resistencia muscular o cardio continuo.
  • RPE 7-8: Difícil pero sostenible. Rango óptimo para entrenamiento de hipertrofia.
  • RPE 9: Muy exigente. Cerca del fallo muscular. Ideal para trabajo de fuerza máxima ocasional.
  • RPE 10: Máximo esfuerzo. No podrías realizar ni una repetición más. Se usa en tests de 1RM o entrenamientos muy específicos.

¿Por qué usar el RPE en tus entrenamientos?

  • Autoregulación del esfuerzo: Permite ajustar la carga diaria según cómo te sientes, teniendo en cuenta el estrés, el descanso o la alimentación.
  • Prevención del sobreentrenamiento: Ayuda a evitar picos de fatiga excesivos.
  • Entrenamiento más sostenible: Favorece la constancia y reduce el riesgo de lesión.
  • Adaptable a todos los niveles: Tanto principiantes como avanzados pueden beneficiarse del RPE.

Ejemplo práctico:

Supón que tienes programado hacer 4 series de 8 repeticiones en sentadilla con RPE 8. Esto significa que, al final de cada serie, deberías sentir que podrías haber hecho solo 2 repeticiones más. Si ese día estás más cansado o con menos energía, puedes ajustar la carga (por ejemplo, bajar de 100 kg a 90 kg) manteniendo la calidad del estímulo sin comprometer la recuperación.

Diferencias entre RPE y otras escalas

También existen escalas similares como el RIR (Repeticiones en Reserva), muy usada en el mundo del powerlifting. Un RIR 2 equivale a un RPE 8 (te quedan 2 repeticiones posibles antes del fallo). Algunos entrenadores prefieren usar RIR por ser más intuitivo al contar repeticiones posibles, mientras que el RPE contempla un enfoque más holístico del esfuerzo (incluyendo fatiga general, técnica, respiración, etc.).

¿Cómo empezar a usar el RPE?

  1. Conócete a ti mismo: Al principio es normal que subestimes o sobreestimes el esfuerzo. Con el tiempo afinas la percepción.
  2. Registra tus entrenamientos: Anota el peso, repeticiones y RPE. Esto te ayudará a progresar de forma más precisa.
  3. Usa vídeos si es posible: Grabar tus levantamientos puede ayudarte a evaluar si tu percepción del esfuerzo se corresponde con la realidad técnica.
  4. Consulta con un profesional: Un entrenador puede ayudarte a interpretar mejor tus sensaciones y aplicarlas a tu programación.

Conclusión

Entrenar con RPE es entrenar con inteligencia. Te permite adaptar tu esfuerzo al contexto diario, mantener la progresión sin agotarte, y desarrollar una mayor conciencia corporal. Además, fortalece la autonomía del deportista y fomenta la sostenibilidad del entrenamiento a largo plazo.

En Lift4Life utilizamos el RPE para diseñar entrenamientos individualizados, respetando tus ritmos y optimizando tu rendimiento. Escríbenos si quieres empezar a entrenar con una programación adaptada a ti.

SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR (SCS) ¿QUÉ ES?

SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR (SCS), ¿QUÉ ES?

 

El Síndrome Cruzado Superior (SCS) es un desbalance muscular caracterizado por una postura alterada, especialmente en la región superior del cuerpo. Suele manifestarse en una posición de cabeza adelantada, hombros redondeados y una curvatura exagerada en la parte alta de la espalda (hipercifosis torácica o más conocida como chepa). Este patrón postural se relaciona con la actividad y tensión muscular desequilibrada entre los músculos del pecho, cuello y espalda superior.

Principales características del SCS

  • Postura de cabeza adelantada: La cabeza se encuentra proyectada hacia adelante.
  • Hombros redondeados: Los hombros tienden a estar en una posición anterior o «caída».
  • Hipercifosis torácica: La parte alta de la columna tiende a estar más curvada.

Músculos involucrados

El SCS implica una relación de desequilibrio entre los músculos que están tensos y los que están inhibidos o debilitados. Esto forma un “cruce” o «X» en la región superior del cuerpo.

  1. Músculos que tienden a estar tensos (acortados):
    • Músculos del pecho: principalmente el pectoral mayor y el pectoral menor.
    • Músculos del cuello y la parte posterior del cuello: trapecio superior, elevador de la escápula y esternocleidomastoideo.
  2. Músculos que tienden a estar débiles (inhibidos):
    • Músculos de la espalda alta: principalmente el trapecio medio y trapecio inferior.
    • Músculos profundos del cuello: flexores profundos del cuello (como los músculos largos del cuello y de la cabeza).

Causas del Síndrome Cruzado Superior

  1. Postura inadecuada prolongada: Una causa común es la postura prolongada con la cabeza hacia adelante, como ocurre al usar computadoras, dispositivos móviles o estar mucho tiempo sentado.
  2. Desbalance muscular y falta de ejercicios correctivos: Una rutina de ejercicio desequilibrada, con poco énfasis en fortalecer la espalda superior y los flexores profundos del cuello, puede agravar el SCS.
  3. Estrés y tensión emocional: Esto puede intensificar la tensión en los músculos del cuello y hombros.
  4. Movimientos repetitivos: Actividades que impliquen movimientos repetitivos del brazo o posiciones que sobrecarguen ciertos grupos musculares.

Síntomas comunes

  • Dolor en el cuello, hombros y parte alta de la espalda.
  • Rigidez y sensación de tensión en el cuello y los hombros.
  • Cefaleas tensionales o dolores de cabeza.
  • Fatiga muscular en la región del cuello y espalda.
  • Restricción en el rango de movimiento de los hombros y el cuello.

Tratamiento y corrección

  1. Fortalecimiento de músculos inhibidos: Ejercicios para fortalecer el trapecio medio e inferior, así como los flexores profundos del cuello.
  2. Estiramiento de músculos acortados: Estiramientos del pectoral mayor y menor, trapecio superior y esternocleidomastoideo.
  3. Ejercicios posturales: Actividades como el chin tuck (para reeducar la posición de la cabeza) y pull-aparts de banda elástica para mejorar la postura.
  4. Terapia manual y fisioterapia: Técnicas de liberación miofascial, masajes terapéuticos y movilización de la columna para aliviar tensiones y mejorar la movilidad.

ALFONSO LÓPEZ
Preparador Físico