Frase clave: RPE entrenamiento

El RPE (Rate of Perceived Exertion), o Escala de Esfuerzo Percibido, es una herramienta práctica que permite medir la intensidad del entrenamiento basándose en cómo se siente el esfuerzo, sin necesidad de depender exclusivamente de porcentajes de carga o repeticiones preestablecidas. Popularizado por el investigador sueco Gunnar Borg, el RPE se ha convertido en una referencia en el mundo del entrenamiento, tanto para principiantes como para atletas avanzados.

¿Cómo funciona?

Existen diferentes escalas, pero la más común en el entorno del entrenamiento de fuerza es la escala de 1 a 10:

• RPE 1-4: Esfuerzo ligero. Ideal para calentamientos, movilidad o entrenamientos de recuperación.
• RPE 5-6: Moderado. Usado en entrenamientos de resistencia muscular o cardio continuo.
• RPE 7-8: Difícil pero sostenible. Rango óptimo para entrenamiento de hipertrofia.
• RPE 9: Muy exigente. Cerca del fallo muscular. Ideal para trabajo de fuerza máxima ocasional.
• RPE 10: Máximo esfuerzo. No podrías realizar ni una repetición más. Se usa en tests de 1RM o entrenamientos muy específicos.

¿Por qué usar el RPE en tus entrenamientos?

• Autoregulación del esfuerzo: Permite ajustar la carga diaria según cómo te sientes, teniendo en cuenta el estrés, el descanso o la alimentación.
• Prevención del sobreentrenamiento: Ayuda a evitar picos de fatiga excesivos.
• Entrenamiento más sostenible: Favorece la constancia y reduce el riesgo de lesión.
• Adaptable a todos los niveles: Tanto principiantes como avanzados pueden beneficiarse del RPE.

Ejemplo práctico:

Supón que tienes programado hacer 4 series de 8 repeticiones en sentadilla con RPE 8. Esto significa que, al final de cada serie, deberías sentir que podrías haber hecho solo 2 repeticiones más. Si ese día estás más cansado o con menos energía, puedes ajustar la carga (por ejemplo, bajar de 100 kg a 90 kg) manteniendo la calidad del estímulo sin comprometer la recuperación.

Diferencias entre RPE y otras escalas

También existen escalas similares como el RIR (Repeticiones en Reserva), muy usada en el mundo del powerlifting. Un RIR 2 equivale a un RPE 8 (te quedan 2 repeticiones posibles antes del fallo). Algunos entrenadores prefieren usar RIR por ser más intuitivo al contar repeticiones posibles, mientras que el RPE contempla un enfoque más holístico del esfuerzo (incluyendo fatiga general, técnica, respiración, etc.).

¿Cómo empezar a usar el RPE?

1. Conócete a ti mismo: Al principio es normal que subestimes o sobreestimes el esfuerzo. Con el tiempo afinas la percepción.
2. Registra tus entrenamientos: Anota el peso, repeticiones y RPE. Esto te ayudará a progresar de forma más precisa.
3. Usa vídeos si es posible: Grabar tus levantamientos puede ayudarte a evaluar si tu percepción del esfuerzo se corresponde con la realidad técnica.
4. Consulta con un profesional: Un entrenador puede ayudarte a interpretar mejor tus sensaciones y aplicarlas a tu programación.

Conclusión

Entrenar con RPE es entrenar con inteligencia. Te permite adaptar tu esfuerzo al contexto diario, mantener la progresión sin agotarte, y desarrollar una mayor conciencia corporal. Además, fortalece la autonomía del deportista y fomenta la sostenibilidad del entrenamiento a largo plazo.

En Lift4Life utilizamos el RPE para diseñar entrenamientos individualizados, respetando tus ritmos y optimizando tu rendimiento. Escríbenos si quieres empezar a entrenar con una programación adaptada a ti.