Qué es el entrenamiento excéntrico y por qué mejora la fuerza y el control

🏋️‍♂️ No solo levantar, también controlar

Cuando pensamos en fuerza, solemos imaginar levantar peso. Pero hay otra parte igual o más importante: frenar ese peso con control. Ahí entra el entrenamiento excéntrico.

⚖️ Fase concéntrica vs. excéntrica

  • Concéntrica: cuando el músculo se acorta (ej. subir en una sentadilla)
  • Excéntrica: cuando el músculo se alarga mientras genera tensión (ej. bajar lentamente en una sentadilla)

Entrenar esta fase con intención aporta grandes beneficios.

📊 Beneficios del entrenamiento excéntrico

  • Incremento notable de la fuerza y el control neuromuscular
  • Mayor reclutamiento de fibras musculares
  • Estímulo más efectivo para hipertrofia
  • Mejora la capacidad de absorción de fuerzas (clave para prevención de lesiones)
  • Favorece la movilidad bajo carga

⚠️ Pero cuidado: más daño muscular

La fase excéntrica genera más microrroturas musculares, lo que implica:

  • Más agujetas
  • Mayor necesidad de recuperación

Por eso debe implementarse de forma progresiva y con buena programación.

🏋️‍♀️ Cómo aplicarlo en tu entrenamiento

  • Tempos lentos en la fase de bajada (ej. 3-5 segundos)
  • Uso de sobrecarga excéntrica (con ayuda para la fase concéntrica)
  • Incorporación en la readaptación de lesiones

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Errores Típicos al Hacer Sentadillas, Peso Muerto y Press de Banca (y Cómo Corregirlos)

🏋️‍♂️ La técnica lo es todo

Los ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca son pilares fundamentales en cualquier programa de fuerza o rendimiento. Pero mal ejecutados, pueden estancarte o incluso lesionarte.

A continuación, te mostramos los errores más comunes y cómo corregirlos.

💪 Sentadillas: más que bajar y subir

Errores comunes:

  • Rodillas colapsan hacia adentro
  • Curvatura excesiva en la espalda baja
  • Talones se despegan del suelo

Soluciones:

  • Piensa en «empujar el suelo con los pies»
  • Usa una caja o banco como referencia para profundidad
  • Mejora la movilidad de tobillos y caderas

💪 Peso muerto: potencia con técnica

Errores comunes:

  • Espalda redondeada al iniciar el movimiento
  • Tirar con los brazos en lugar de con las piernas y la cadera
  • La barra se aleja del cuerpo

Soluciones:

  • Activa dorsales: imagina que «doblas la barra»
  • Mantén la barra pegada a las piernas todo el tiempo
  • Ajusta la altura inicial con bloques si es necesario

🏋️ Press de banca: no todo es fuerza de pecho

Errores comunes:

  • Codos muy abiertos (en forma de T)
  • Falta de retracción escapular
  • Despegue de los pies del suelo

Soluciones:

  • Codos a unos 45º respecto al torso
  • Junta las escápulas y empuja el banco con la espalda
  • Planta los pies firmemente y genera tensión corporal

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